PLAN B
Kalorien-Tabelle

Brot

Brotkcal/100g
Pumpernickel190
Schwarzbrot190
Kommisbrot200
Graubrot220
Weißbrot250
Eiweißbrot256
Brötchen270
Knäckebrot320
Zwieback365
Croissant430

Wurst & Aufschnitt

Wurst & Aufschnittkcal/100g
Gekochter Schinken130
Kalter Braten140
Geräuch. Schinken150
Bierschinken170
Wiener Würstchen280
Gelbwurst280
Leberwurst300
Bratwurst310
Salami370
Landjäger460

Sättigungsbeilagen

Sättigungsbeilagenkcal/100g
Kartoffeln (gedämpft)70
Kartoffelsalat mit Essig und Öl100
Kartoffelkloßteig110
Reis (gar)126
Bratkartoffeln130
Vollkornnudel (gar)130
Nudeln (gar)150
Pommes frites (gebacken)152
Spätzle180
Kroketten190
Kartoffelsalat mit Mayonnaise210
Pommes frites (frittiert)290
Vollkornnudel (roh)330
Nudeln (roh)350
Reis (roh)352

Käse

Käse (Fettanteil)kcal/100g
Magerquark (0,5%)72
Tzatziki100
Tofu (roh)102
Frischkäse (5%)110
Speisequark (40%)140
Tofu (geräuchert)142
Mozzarella light160
Frischkäse (16%)200
Mozzarella250
Frischkäse (60%)290
Camembert (45%)290
Gouda (45%)350
Edamer (45%)350
Raclette (45%)350
Mascarpone460

Fisch

Fischkcal/100g
Frutti di Mare65
Seelachs80
Zander80
Kabeljau80
Garnelen90
Krabben90
Forelle100
Thunfisch100
Sushi160
Makrele180
Lachs200
Thunfisch (in Öl)200
Heringsfilet in Tomatensoße200
Panierter Fisch320

Fleisch

Fleischkcal/100g
Hähnchenbrustfilet100
Putenschnitzel100
Rindfleisch (mager)100
Kalbfleisch (mager)100
Rindersteak120
Schweinekotelett150
Frikadelle210
Schweinerollbraten210
Rinderhackfleisch220
Ente230
Schweinehaxe gegrillt260
Hackfleisch gemischt260
Schweineschnitzel paniert320
Gans340

Obst

Obstkcal/100g
Zitronen29
Wassermelonen30
Erdbeeren32
Pfirsich42
Grapefruit42
Stachelbeere44
Pflaume45
Orangen47
Obst (im Ø)50
Birne52
Mandarine54
Apfel54
Ananas59
Kiwi62
Kirsche63
Feige (frisch)63
Weintraube68
Litschi76
Physalis77
Banane93
Passionsfrucht97
Trockenobst (im Ø)270
Dattel (frisch)297

Gemüse

Gemüsekcal/100g
Grüner Salat (im Ø)10
Sellerie16
Gurken16
Zucchini17
Tomaten17
Blumenkohl (gar)19
Spargel20
Gemüse (im Ø)20
Tiefkühlgemüse20-120
Pilze20-33
Broccoli (gar)21
Sauerkraut (roh)21
Kohl25
Blumenkohl (roh)25
Broccoli (roh)34
Sauerkraut (gar)38
Zwiebeln40
Karotten (gar)41
Rosenkohl43
Rüben43
Grünkohl49
Oliven grün143
Oliven schwarz230

Butter & Fette

Butter & Fettekcal/100g
Halbfettbutter370
Halbfettmargarine370
Margarine800
Butter800
Schweineschmalz882
Butterschmalz884
Öl (alle Sorten)900

Süßer Brotaufstrich

Süßer Brotaufstrichkcal/100g
Marmelade Kalorienreduziert120
Fruchtgelee240
Marmelade270
Konfitüre270
Honig330
Nussnougatcreme520
Erdnussbutter588

Soßen & Sahne

Soßen & Sahnekcal/100g
Braune Soßen40-110
Helle Soßen40-110
Tomatensoße60-130
Saure Sahne120
Cocktailsoße200
Sahne310
Pesto360-580
Crème fraiche380
Sauce Hollandaise440-570
Mayonnaise740

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Fertiggerichte

Fertiggerichtekcal/100g
Suppen30-80
Eintöpfe50-90
Eier150
Fischstäbchen200
Döner Kebab210
Hamburger240
Tiefkühlpizza250
Currywurst251
Pommes Frites290

Müsli & Joghurt

Müsli & Joghurtkcal/100g
Joghurt, 0,1%46
Joghurt, 1,5%50
Joghurt, 3,5%60
Fruchtjoghurt gezuckert 1,5%80
Fruchtjoghurt gezuckert 3,5%90
Müsli (trocken)310-440
Müsliriegel320-420
Fruchtriegel320-420
Haferflocken372

Kuchen

Kuchenkcal/100g
Hefeapfelkuchen140
Hefeobstkuchen162
Hefeteig200
Biskuitteig288
Quarkölteig300
Donauwelle320
Blätterteiggebäck330
Sachertorte343
Rührkuchen360
Sahnetorte370
Mürbeteigkuchen460

Nachspeisen

Nachspeisenkcal/100g
Wackelpudding60
Pudding60-120
Milchreis60-120
Fruchtjogurt80-120
Speiseeis80-220
Apfelmus100
Sahnepudding160
Pfannkuchen220
Kaiserschmarrn240
Tiramisu260
Mousse330

Süßigkeiten

Süßigkeitenkcal/100g
Lakritz (Stevia)185
Gummi (Zuckerfrei)202
Mäusespeck (Diät)214
Mäusespeck335
Gummibärchen346
Schokokuss355
Lakritz380
Puffmais (süß)380
Puffreis385
Russisch Brot390
Bonbon400
Mars448
Snickers481
Marzipan490
Vollmilchschokolade540
Schokolade weiß540
Schokolade dunkel560
Kinder Country561
Kinder Riegel566
Kinder Schoko-Bons569
Kinder Bueno572
Trüffelpraline580

Salzige Knabbereien

Salzige Knabbereienkcal/100g
Krabbenchips340
Salzstangen350
Kokosnuss (roh)358
Puffmais (salzig)370
Reisgebäck380
Dinkelwaffeln380
Grissini380
Ofenchips408
Brotchips432
Asiachips436
Tortillachips456
Maniokchips478
Gemüsechips500
Kartoffelchips530
Cashewnüsse (roh)577
Pistazien (roh)608
Mandeln (roh)611
Erdnüsse (roh)638
Haselnüsse (roh)644
Macadamianüsse (roh)703
Pekanüsse (roh)700
Wallnüsse (roh)716

GLOSSAR

BMI
Körpermasseindex (eng. Body-Mass-Index)
kcal
Kilokalorien: 1 kcal = 1000 Kalorien == 4200 Joule
kilo
im Dezimalsystem entspricht 10³ = 1000
kJ
Kilojoule: 1 kJ = 1000 Joule == 239 kcal
KMI
Körpermasseindex
Maisflocken
eng. Cornflakes
MET
Metabolische Äquivalent zur Berechnung des Energieumsatzes
PAL
Körperaktivitätsniveau (eng. Physical Activity Level)
Puffmais
eng. Popcorn
Zöliakie
Glutenintoleranz

Literaturnachweis

"Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr"
Gemeinsames Werk der deutschen, österreichischen und schweizerischen Gesellschaften für Ernährung
Umschau Verlag, 2000, ISBN 3829571143
"Der Einfluss von resistenter Stärke auf die Fettsäureoxidation bei gesunden Erwachsenen"
Inauguraldissertation an der Medizinischen Fakultät der Universität Rostock Aug. 2011: rosdok.uni-rostock.de/file/rosdok_derivate_0000004892/Dissertation_Unger_2012.pdf
Verbraucherzentrale Niedersachsen "Formula-Diäten Vergleich"
Tabelle Formula-Diäten Jan. 2016: www.verbraucherzentrale-niedersachsen.demediabig/1160048A.pdf
Formula-Diät Hintergrund Jan. 2016: www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/mediabig/1160049A.pdf
Diabetes Austria glykämischer Index
www.diabetes-austria.com/dyn/userfiles/pdf/glykaemischer_index.pdf

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