PLAN B
Kalorienarme Rezepte

Gemüsesuppe

Für die Suppengrundlage das öl in einem großen Topf erhitzen und das Tomatenmark auf höchster Stufe mit einem Schneebesen anschwitzen. Sobald die Karamellisierung anfängt das Mehl einstreuen und solange Rühren bis eine glatte Masse entsteht. Diese mit der Brühe ablöschen. Den Inhalt aufkochen lassen und das Wasser dazugießen. Dann alle restlichen Zutaten hinzufügen und 45 Minuten mit fast geschlossenem Deckel bei mittlerer Stufe kochen lassen. Am Ende den Liebstöckel entfernen und den Sellerie und die Petersilienwurzel ebenfalls herausnehmen. Sellerie und Petersilienwurzel können der Suppe, bei Bedarf und nach dem Sie passiert wurden, wieder zugeführt werden. Zum Schluß wieder mit Salz und Pfeffer abschmecken.






















mengekcal
2000 ml0 (Wasser)
500 gr365 (Kartoffelwürfel)
400 gr60 (Sellerie)
300 gr87 (geviertelte Zwiebeln)
300 gr99 (Möhrenscheiben)
200 gr64 (Lauch / Porree)
100 gr42 (Liebstöckel)
100 gr48 (Petersilienwurzel)
60 ml3 (Brühe)
50 gr72 (Tomatenmark)
30 gr96 (Kartoffelmehl)
10 ml88 (Rapsöl)

4040 gr1024
100 gr25 (Gemüsesuppe)

Kürbissuppe (Hokkaido)

1 Kilogramm Hokkaido Kürbis klein schneiden. Im Topf Zwiebeln in Butter glasig dünsten. Kürbisteile rein und mit 1-1½ Brühe auffüllen. Alles cirka 30 Minuten garen und mit Kräutersalz und Sahne abschmecken. Zum Schluß alles pürieren und mit etwas Ingwer abrunden.











mengekcal
1000 gr630 (Kürbis)
1000 ml50 (Brühe)
100 gr29 (Zwiebeln)
10 gr75 (Butter)

2110 gr784
100 gr37 (Kürbissuppe)

Pilzzwiebeltraum (Champignons)

Die Kartoffeln mit Kümmel gewürzt dämpfen und dann erkalten lassen und klein schneiden. Die Braunen Champignons in Scheiben schneiden. 2 Zwiebeln in Ringe schneiden und in der Pfanne mit Butter glasig dünsten. Die Champignons in der Pfanne mit den Zwiebeln scharf anbraten und zum ablöschen mit Brühe übergießen. Kartoffelscheiben dazu geben. Darauf 2-3 Esslöffel Steinpilzpulver verteilen und das Ganze nochmals hoch erhitzen und gut durchmischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.














mengekcal
300 gr210 (Kartoffeln)
250 gr38 (Champignons)
100 ml5 (Brühe)
100 gr29 (Zwiebeln)
25 gr50 (Pilzpulver)
10 gr75 (Butter)

785 gr388
100 gr49 (Pilztraum)

Asiapfanne (Pseudo)

640 Milliliter Wasser in ausreichend großem Topf zum kochen bringen. 400 Gramm ungeschälten Reis rein, kurz umrühren und dann bei geschlossenem Deckel cirka 15 Minuten leicht köcheln. Die grünen Bohnen, die gestifteten Möhren, die Austernpilze und die Bambussprossen in kochendem Wasser kurz angaren. Große Pfanne mit etwas Öl hoch erhitzen und nacheinander alle Zutaten bei ständigem umrühren einfüllen. Nach 5-15 Minuten mit Sojasauce, Ingwer, Koriander, Knoblauch und Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Reis zusammen Servieren. Wer möchte, kann auch alle Zutaten einzeln in Schalen servieren und zentral in der Tischmitte positionieren.





















mengekcal
400 gr64 (Chinakohl)
100 gr11 (Bambussprossen)
100 gr18 (grüne Bohnen)
100 gr24 (Mungobohnensprossen)
100 gr26 (Austernpilze)
100 gr31 (Zuckerschoten)
100 gr33 (Möhrenstifte)
100 gr42 (Lauchzwiebeln)
100 ml113 (natürliche Sojasauce)
640 ml0 (Wasser)
1000 gr1260 (gekochter Reis) 4*[100g+160ml]

2200 gr1622
100 gr74 (Reisschälchen)

Schnibbelbohneneintopf

Einen großen Topf mit der selbstgemachten Gemüsesuppe erhitzen und mit den grünen Bohnen und den Wurstscheiben und dem Bauchspeck befüllen. Bei kleiner Stufe cirka 45 Minuten köcheln lassen und ab und zu umrühren. Vor dem Servieren noch den Speck herausnehmen und den Fleischanteil auslösen und wieder reinlegen.














mengekcal
1000 gr250 (Grüne Bohnen)
750 ml188 (selbstgemachte Gemüsesuppe)
300 gr1040 (4 Mettenden in Scheiben)
300 gr945 (Bauchspeck zum Auskochen)

-250 gr-800 (Bauchspeck raus Fleischanteil rein)

2100 gr1623
100 gr77 (Schnibbelbohnsup)

Dampfkartoffeln mit Fisch (Kaltspeise)

Die Kartoffeln mit Kümmel gewürzt dämpfen und dann erkalten lassen. Der Fisch kann sowohl aus der Dose oder dem Glas kommen, als auch frisch sein. Am beliebtesten sind Salz-, Matjes- und Eingelegter Hering. Aber auch Bückling, Makrele und Brathering haben Ihre Abnehmer. Als kalte Beilage kommen Essiggurken, Silberzwiebeln und Krautsalat immer gut an.










mengekcal
300 gr210 (Kartoffeln)
250 gr205 (Bismarckhering)
100 gr103 (Krautsalat)

650 gr518
100 gr80 (kalte Platte)

Kartoffelspalten

Die Kartoffeln mit Kümmel gewürzt dämpfen und dann erkalten lassen. Nach 24 Stunden hatten die Kartoffeln genug Zeit um verdauungsrobuste "Resistente Stärke" zu entwicken. Nun die Knollen in 8 möglichst gleichgroße Spalten aufteilen. So wie Sie es auch mit einer Orange machen würden. Nun die Spalten großzügig mit Rosenpaprika (oder Curry), Pfeffer und Salz bestreuen. Im vorgeheizten Backofen auf einem Grillrost, mit darunter gestelltem Backblech drapieren. Dann zu guter letzt bei 180° Celsius mit Umluft für 30 bis 45 Minuten goldbraun werden lassen.










mengekcal
1000 gr700 (gedämpfte Kartoffeln)
30 gr103 (Rosenpaprikapulver)

1050 gr797
100 gr80 (Vergleichbare Fertigprodukte
haben 140 kcal oder mehr!)

Kartoffelnudelschichtauflauf (alias "NRW-Lasagne")

Die Kartoffeln mit Kümmel gewürzt dämpfen und dann erkalten lassen. Kartoffelmehl und die pürierten Dampfkartoffeln mit Ei, ½ Teelöffel Salz und eventuell etwas Wasser vermengen bis sich ein gut formbarer Teig ergibt. Den Teig mit Nudelholz zu einer ½ Zentimeter dicken Schicht ausrollen und in 4 bis 8 zur Auflaufform passende Teilstücke aufteilen. Für die Béchamelsauce die Butter in einem Topf erhitzen und die extra feingehackte kleine Zwiebel anschwitzen. Danach das Mehl einstreuen und glatt rühren. Die kalte Milch nach und nach dazugießen und mit einem Schneebesen gut einrühren. Aufkochen lassen und die Sauce offen bei kleiner Hitze cirka 25 Minuten köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Am Ende die Béchamelsauce mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die NRW-Fahne ist von oben nach unten gesehen: Grün-Weiß-Rot. Dementsprechend werden die einzelnen Schichten aufgebaut. Zuerst eine oder zwei Schichten Teig mit den Möhren darauf und einem Schuss Béchamelsauce. Dann eine oder zwei Schichten Teig mit den Schwarzwurzeln darauf und einem Schuss Béchamelsauce. Dann eine oder zwei Schichten Teig mit dem Spinat darauf und einem Schuss Béchamelsauce. Zu guter Letzt noch einmal eine Schicht Teig mit einem Schuss Béchamelsauce und dem geriebenen Käse obendrauf. Auflaufform auf die mittlere Schiene in den vorgeheizten Backofen schieben. Bei cirka 180° Celsius 20 bis 30 Minuten backen, bis der Käse appetitlich aussieht.





















mengekcal
500 gr350 (Kartoffeln gegart u. püriert)
400 ml196 (Milch 1,5%)
200 gr66 (gekochte Möhrenscheiben)
200 gr42 (gekochter Spinat)
200 gr54 (gekochte Schwarzwurzelscheiben)
100 gr246 (geriebener Käse)
55 gr82 (1 Ei)
50 gr15 (kleine Zwiebel)
30 gr96 (Kartoffelmehl)
30 gr103 (Dinkelmehl)
30 gr225 (Butter)

1750 gr1475
100 gr84 (Lasagne)

Grünkohleintopf

Einen großen Topf mit der selbstgemachten Gemüsesuppe erhitzen und mit dem Grünkohl und den Wurstscheiben und dem Bauchspeck befüllen. Bei kleiner Stufe cirka 45 Minuten köcheln lassen und ab und zu umrühren. Vor dem Servieren noch den Speck herausnehmen und den Fleischanteil auslösen und wieder reinlegen.














mengekcal
1000 gr420 (Grünkohl aus Dose oder Glas)
750 ml188 (selbstgemachte Gemüsesuppe)
300 gr1040 (4 Mettenden in Scheiben)
300 gr945 (Bauchspeck zum Auskochen)

-250 gr-800 (Bauchspeck raus Fleischanteil rein)

2100 gr1783
100 gr84 (Grünkohleintopf)

Blumenkohlschnitzel mit Haferflockenpanade

Den kompletten Blumenkohl in einen mit ausreichend Salzwasser gefüllten Topf geben und 15 Minuten kochen. Oder in Blumenkohlröschen aufteilen und im Dampfkochtopf 10 Minuten schonend garen. Falls noch nicht geschehen, den Blumenkohl aus dem Topf nehmen, abkühlen und abtropfen lassen und in Röschen aufteilen. Konventionelle Panade zusammenstellen. Also drei tiefe Teller aufstellen. Einen mit Mehl und einen mit den geschlagenen Eiern füllen. Den letzten Teller statt mit Semmelbröseln mit Haferflocken füllen. Danach alle Röschen einzeln erst in Mehl wälzen, dann in die vermischten Eier tauchen, und zum Schluß in Haferflocken wälzen. Alle so behandelten Blumenkohlröschen auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, und in den vorgeheizten Backofen schieben. Bei cirka 200° Celsius 30 Minuten backen, bis die Röschen appetitlich braun geworden sind.










mengekcal
1000 gr190 (Blumenkohl)
1000 gr190 (Blumenkohl)
220 gr328 (4 Eier)
100 gr 343 (Dinkelmehl)
100 gr372 (Haferflocken)

1420 gr1233
100 gr86 (Gemüseschnitzel)

Linseneintopf

Einen großen Topf mit der selbstgemachten Gemüsesuppe erhitzen und mit den Linsen und den Wurstscheiben und dem Bauchspeck befüllen. Bei kleiner Stufe cirka 45 Minuten köcheln lassen und ab und zu umrühren. Vor dem Servieren noch den Speck herausnehmen und den Fleischanteil auslösen und wieder reinlegen.














mengekcal
1000 gr540 (Braune Linsen aus Dose oder Glas)
750 ml188 (selbstgemachte Gemüsesuppe)
300 gr1040 (4 Mettenden in Scheiben)
300 gr945 (Bauchspeck zum Auskochen)

-250 gr-800 (Bauchspeck raus Fleischanteil rein)

2100 gr1913
100 gr91 (Linseneintopf)

Chili sin Carne

Einen großen Topf erhitzen, mit den aufgeführten Zutaten befüllen und gut miteinander vermengen. Einmal alles unter ständigem rühren kurz aufkochen lassen. Bei kleinster Stufe cirka 60 Minuten köcheln lassen und ab und zu umrühren. Vor dem Servieren, falls gewünscht noch mit zusätzlichen Gewürzen Ihrer Wahl abschmecken.


















mengekcal
1200 gr1152 (Wachtelbohnen, Pintobohnen)
100 gr26 (geschälte Dosentomaten)
100 gr63 (Ajvar)
100 gr29 (Zwiebeln gewürfelt und glasiert)
100 gr80 (Mais)
50 gr72 (Trockenzwiebeln)
50 gr72 (Tomatenmark)
50 gr158 (Rosenpaprikapulver)
50 gr158 (scharfes Currypulver)

1800 gr1770
100 gr98 (Chilischale)

Erbseneintopf

Einen großen Topf mit der selbstgemachten Gemüsesuppe erhitzen und mit den Erbsen und den Wurstscheiben und dem Bauchspeck befüllen. Bei kleiner Stufe cirka 45 Minuten köcheln lassen und ab und zu umrühren. Vor dem Servieren noch den Speck herausnehmen und den Fleischanteil auslösen und wieder reinlegen.














mengekcal
1000 gr850 (Erbsen aus Dose oder Glas)
750 ml188 (selbstgemachte Gemüsesuppe)
300 gr1040 (4 Mettenden in Scheiben)
300 gr945 (Bauchspeck zum Auskochen)

-250 gr-800 (Bauchspeck raus Fleischanteil rein)

2100 gr2223
100 gr106 (Erbseneintopf)

Weißer Bohneneintopf

Einen großen Topf mit der selbstgemachten Gemüsesuppe erhitzen und mit den Weißen Bohnen und den Wurstscheiben und dem Bauchspeck befüllen. Bei kleiner Stufe cirka 45 Minuten köcheln lassen und ab und zu umrühren. Vor dem Servieren noch den Speck herausnehmen und den Fleischanteil auslösen und wieder reinlegen.














mengekcal
1000 gr970 (Weiße Bohnen aus Dose oder Glas)
750 ml188 (selbstgemachte Gemüsesuppe)
300 gr1040 (4 Mettenden in Scheiben)
300 gr945 (Bauchspeck zum Auskochen)

-250 gr-800 (Bauchspeck raus Fleischanteil rein)

2100 gr2343
100 gr112 (Bohneneintopf)

Dicker Bohneneintopf

Einen großen Topf mit der selbstgemachten Gemüsesuppe erhitzen und mit den Dicken Bohnen und den Wurstscheiben und dem Bauchspeck befüllen. Bei kleiner Stufe cirka 45 Minuten köcheln lassen und ab und zu umrühren. Vor dem Servieren noch den Speck herausnehmen und den Fleischanteil auslösen und wieder reinlegen.














mengekcal
1000 gr990 (Dicke Bohnen aus Dose oder Glas)
750 ml188 (selbstgemachte Gemüsesuppe)
300 gr1040 (4 Mettenden in Scheiben)
300 gr945 (Bauchspeck zum Auskochen)

-250 gr-800 (Bauchspeck raus Fleischanteil rein)

2100 gr2363
100 gr113 (Bohneneintopf)

Kidney Bohneneintopf

Einen großen Topf mit der selbstgemachten Gemüsesuppe erhitzen und mit den Kidney-Bohnen und den Wurstscheiben und dem Bauchspeck befüllen. Bei kleiner Stufe cirka 45 Minuten köcheln lassen und ab und zu umrühren. Vor dem Servieren noch den Speck herausnehmen und den Fleischanteil auslösen und wieder reinlegen.














mengekcal
1000 gr1050 (Dicke Bohnen aus Dose oder Glas)
750 ml188 (selbstgemachte Gemüsesuppe)
300 gr1040 (4 Mettenden in Scheiben)
300 gr945 (Bauchspeck zum Auskochen)

-250 gr-800 (Bauchspeck raus Fleischanteil rein)

2100 gr2403
100 gr114 (Bohneneintopf)

Hirseeintopf

Einen großen Topf mit der selbstgemachten Gemüsesuppe erhitzen und mit der Hirse und den Wurstscheiben und dem Bauchspeck befüllen. Bei kleiner Stufe cirka 45 Minuten köcheln lassen und ab und zu umrühren. Vor dem Servieren noch den Speck herausnehmen und den Fleischanteil auslösen und wieder reinlegen.














mengekcal
1000 gr1140 (Hirse)
750 ml188 (selbstgemachte Gemüsesuppe)
300 gr1040 (4 Mettenden in Scheiben)
300 gr945 (Bauchspeck zum Auskochen)

-250 gr-800 (Bauchspeck raus Fleischanteil rein)

2100 gr2493
100 gr118 (Hirseeintopf)

Graupeneintopf

Einen großen Topf mit der selbstgemachten Gemüsesuppe erhitzen und mit den Graupen und den Wurstscheiben und dem Bauchspeck befüllen. Bei kleiner Stufe cirka 45 Minuten köcheln lassen und ab und zu umrühren. Vor dem Servieren noch den Speck herausnehmen und den Fleischanteil auslösen und wieder reinlegen.














mengekcal
1000 gr1230 (Graupen)
750 ml188 (selbstgemachte Gemüsesuppe)
300 gr1040 (4 Mettenden in Scheiben)
300 gr945 (Bauchspeck zum Auskochen)

-250 gr-800 (Bauchspeck raus Fleischanteil rein)

2100 gr2583
100 gr123 (Graupeneintopf)

Zwiebelnusskuchen

Die Kartoffeln mit Kümmel gewürzt dämpfen und dann erkalten lassen. Kartoffelmehl und die gedämpften und pürierten Kartoffeln mit Ei, ½ Teelöffel Salz und etwas Wasser vermengen bis sich ein formbarer Teig ergibt. Zwiebeln in Ringe schneiden und mit den Schinkenwürfeln zusammen leicht anbraten. Eine Springform einfetten und mit dem Teig den Boden auslegen. Nun folgt erst eine dünne Schicht Ajvar und darauf wird die Zwiebelmasse verteilt. Im vorgeheizten Backofen bei 180° Celsius ungefähr 45 Minuten bis 1 Stunde backen.


















mengekcal
500 gr145 (Zwiebeln)
400 gr288 (Kartoffeln gegart u. püriert)
110 gr164 (2 Eier)
100 gr640 (Mandeln, Hasel- & Wallnüsse gemahlen)
100 gr231 (Schinkenwürfel)
100 gr63 (Ajvar)
30 gr96 (Kartoffelmehl)
10 gr88 (Schmalz)
10 ml0 (warmes Wasser)

1360 gr1725
100 gr127 (Zwiebelkuchen)

Kartoffelpfannkuchen mit ganzen Stücken

Die Kartoffeln mit Kümmel gewürzt dämpfen und dann erkalten lassen. Kartoffelmehl und die gedämpften und pürierten Kartoffeln mit Ei und etwas Wasser vermengen bis sich ein sämiger Teig ergibt. In die mit etwas Schmalz vorbehandelte Pfanne geben. Erst auf einer Seite ordentlich anbraten und mit flachen Kartoffelstückchen und glasierten Zwiebeln und gegarten Schinkenwürfeln belegen. Nun wenden und andere Seite braun braten. Danach salzen und pfeffern.

















mengekcal
100 gr72 (Kartoffeln gegart u. püriert)
55 gr82 (1 Ei)
50 gr36 (Kartoffel gegart)
50 gr15 (Zwiebel)
30 gr96 (Kartoffelmehl)
25 gr57 (Schinkenwürfel)
10 ml0 (warmes Wasser)
5 gr44 (Schmalz)

325 gr402
100 gr129 (Kartoffelkuchen)

Meeresfrüchtepizza

Pizzateig & Tomatensoße fertig aus der Packung. Meeresfrüchte fertig aus dem Tiefkühlfach. Eine 200 Gramm Tüte fertig geriebenen Mozarellakäse. Mit diesen Zutaten aus dem Supermarkt läßt sich in 30 Minuten ganz simpel ein relativ Kalorienarmes Essen zubereiten. Pizzateig mit der Papierseite auf einem unbehandelten Backblech ausrollen. Die Tomatensoße mit Spatel auf dem Teig gleichmäßig verteilen. Je nach Bedarf mit Oregano bestreuen. Den Reibkäse ebenfalls darauf gleichmäßig verteilen. Zum Schluss die aufgetauten Meeresfrüchte auch noch darauf verteilen. Alles in den vorgeheizten Backofen schieben auf die mittlere Schiene. Bei cirka 200° Celsius 20 bis 30 Minuten backen, bis die Pizza appetitlich aussieht.










mengekcal
600 gr1122 (Pizzateig & Tomatensoße)
300 gr195 (Frutti di Mare)
200 gr492 (Käse)

1100 gr1709
100 gr155 (Pizza)

Kürbisbrot (Hokkaido)

Hokkaido Kürbis raspeln und Thymian Blatt dazu geben. Backofen auf 180° Celsius vorheizen. Form einfetten und mit Mehl bestäuben. Butter, Magerquark und ½ Teelöffel Salz cremig schlagen und vier Eier nacheinander unterrühren. Das Dinkelmehl (Type 1050) und 2 Teelöffel Backpulver vermischen und mit 100 ml Milch unter den Teig rühren. Den geraspelten Kürbis und die Schinkenwürfel (geräucherter Schinken) mit dem gewürfeltem Bergkäse untermengen und in die vorbereitete Form füllen. Das Kürbisbrot etwa 60 Minuten lang backen.
















mengekcal
400 gr252 (Kürbis)
300 gr1029 (Dinkelmehl)
250 gr165 (Magerquark 0,3 %)
220 gr328 (4 Eier)
150 gr433 (Bergkäse)
100 gr750 (Butter)
100 ml47 (Milch 1,5%)
100 gr231 (Schinkenwürfel)

1620 gr3235
100 gr200 (Kürbisbrot)

Apfelmüsliriegel

Backofen auf 180° Celsius vorheizen. Schüssel mit Apfelmus und mit Cranberries, Mandeln, Kokosnuss, Haferflocken und Rübensirup füllen und gut durchmischen. Backblech mit großen eckigen Oblaten auslegen. Die Mischung in maximal 1 Zentimeter Dicke aufstreichen und gleichmäßig verteilen. Die ganze Masse etwa 60 Minuten lang bei 180° backen. Zum Zerteilen in typische Portionsgrößen sollte man die Masse vorher auf cirka 8-10 ° Celsius abkühlen.


















mengekcal
1000 gr550 (Apfelmus)
200 gr678 (Cranberries)
200 gr1200 (Mandeln gehobelt)
200 gr744 (Haferflocken)
100 gr626 (Kokosnuss geraspelt)
100 ml299 (Rübensirup)

1800 gr4097
100 gr228 (Müslieriegel)
50 gr114
40 gr91
25 gr57

GLOSSAR

BMI
Körpermasseindex (eng. Body-Mass-Index)
kcal
Kilokalorien: 1 kcal = 1000 Kalorien == 4200 Joule
kilo
im Dezimalsystem entspricht 10³ = 1000
kJ
Kilojoule: 1 kJ = 1000 Joule == 239 kcal
KMI
Körpermasseindex
Maisflocken
eng. Cornflakes
MET
Metabolische Äquivalent zur Berechnung des Energieumsatzes
PAL
Körperaktivitätsniveau (eng. Physical Activity Level)
Puffmais
eng. Popcorn
Zöliakie
Glutenintoleranz

Literaturnachweis

"Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr"
Gemeinsames Werk der deutschen, österreichischen und schweizerischen Gesellschaften für Ernährung
Umschau Verlag, 2000, ISBN 3829571143
"Der Einfluss von resistenter Stärke auf die Fettsäureoxidation bei gesunden Erwachsenen"
Inauguraldissertation an der Medizinischen Fakultät der Universität Rostock Aug. 2011: rosdok.uni-rostock.de/file/rosdok_derivate_0000004892/Dissertation_Unger_2012.pdf
Verbraucherzentrale Niedersachsen "Formula-Diäten Vergleich"
Tabelle Formula-Diäten Jan. 2016: www.verbraucherzentrale-niedersachsen.demediabig/1160048A.pdf
Formula-Diät Hintergrund Jan. 2016: www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/mediabig/1160049A.pdf
Diabetes Austria glykämischer Index
www.diabetes-austria.com/dyn/userfiles/pdf/glykaemischer_index.pdf

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