PLAN B

Plan B

B wie bevor Sie Abnehmen

Es macht überhaupt keinen Sinn Gewicht verlieren zu wollen, während man noch täglich zunimmt.

Man kann nur dann dauerhaft Abnehmen, wenn man vor dem angestrebten Gewichtsverlust seine jeweilige Ernährung umgestellt hat.

Und zwar dermassen, dass nur so viele Kalorien aufgenommen werden wie der Organismus auch tatsächlich benötigt.

Der sogenannte "JoJo-Effekt" (unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät) ist nichts weiter als die Konsequenz aus dem Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten, bei dehnen weit mehr als der benötigte Kalorienbedarf konsumiert wird.

Sie sollten zuerst einmal den Grad Ihres Übergewichts feststellen und danach Ihren realen Kalorienbedarf ermitteln. Sie sind mit Ihrem Übergewicht übrigens nicht allein.

Wir Deutschen sind ja (laut Presse) Europameister in Fettleibigkeit.

KMI / BMI

Ermittlung des Körpermasseindex (Bodymassindex)

Der KMI/BMI ist eine im 19. Jahrhundert von Adolphe Quetelet entwickelte Masszahl zur Bestimmung der Körpermasse. Er ist nur ein grober Richtwert und läßt sich ganz einfach berechnen:

Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat

BMI = kg / (m * m) = Wert

z.B. 90 kg / (1,90 * 1,90) m = 24,93
oder 70 kg / (1,72 * 1,72) m = 23,66

Körpermasseindex nach Geschlecht:

Mann Frau
Untergewicht < 20 < 19
Normalgewicht 20-25 19-24
Übergewicht 26-30 25-30
Adipositas 31-40 31-40
starke Adipositas > 40 > 40

Körpermasseindex nach Alter:

Alter Index
Idealgewicht 19-24 19-24
Idealgewicht 25-34 20-25
Idealgewicht 35-44 21-26
Idealgewicht 45-54 22-27
Idealgewicht 55-64 23-28
Idealgewicht > 65 24-29

Ernährungs- und Verhaltensumstellung (Lebensweise)

Eine Ballaststoff- und Eiweißreiche Ernährung bringt viel Energie und Lebensfreude zurück

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STUFE

Plan B leitet eine einfache Ernährungsumstellung ein, die leicht in den Alltag eingebaut werden kann. Reduzierung auf drei Hauptmahlzeiten pro Tag.

Wenn gewünscht, ein Stück Obst als Zwischenmahlzeit nach dem Frühstück und vor dem Mittagessen und danach wiederum ein Stück Obst vor dem Abendessen aber nach dem Mittagessen.

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STUFE

Flüssigkeitsaufnahme grundsätzlich nur noch vor der Nahrungsmittelaufnahme und nicht währenddessen oder direkt danach.

Pro Tag sollten immer mindestens 2-3 Liter getrunken werden. Nutzen Sie - falls angeboten - das kalorienreduzierte oder vegane Kantinen- oder Mensaessen. Gezuckerte Getränke und Weißmehlprodukte möglichst meiden.

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STUFE

Reduzierung der Flüssigkeitsaufnahme auf Wasser und (ungesüßten bzw. mit Süßstoff) Kaffee & Tee. Einsatz von gesunden und wohlschmeckenden Ersatzstoffen für Kalorienhaltige Getränke, Milch, Zucker, Butter, Margarine, Ketchup, Mayonnaise und Remoulade.

Imbisse, Knabbereien und Süßigkeiten nur mehr innerhalb des täglichen Kalorienbedarfs und in kleinen Mengen (20-50 gr) konsumieren.

Selbstgemachtes Speiseeis kann zum Beispiel sehr Kalorienarm hergestellt werden (< 1 kcal/gr) und mit Stevia gesüßte Lakritze vom deutschen Marktführer hat nur 2 kcal pro Gramm.

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STUFE

Für das Backen zu Hause gedachte Mandel- und Haselnusspackungen kommen fast völlig unbehandelt (ungesalzen und ungeröstet) zum Verbraucher und sind, in kleinen Mengen, den Fertigknabbereien vorzuziehen.

Aber Vorsicht, werfen Sie erstmal einen Blick in die Kalorientabelle. Nüsse haben doppelt soviel Kalorien wie Salzstangen, sind aber dafür auch sehr gesund. Ab sofort gilt die Devise Klasse statt Masse und Qualität vor Qantität.

Haben Sie früher versucht sich an Schokolade satt zu essen, gibt es nun zur Belohnung und jeweils nach den Mahlzeiten maximal eine Praline (10g).

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STUFE

Einsatz von gesunden und wohlschmeckenden Ersatzprodukten für Weißmehlwaren, Nudeln aus Hartweizengrieß und geschältem Reis.

Vermeidung von Fertigprodukten und stark präparierten Lebensmitteln. Sie können die Inhaltsstoffe der Speisen die Sie zu sich nehmen zu fast 100% bestimmen, indem Sie selber kochen bzw. backen und möglichst unbehandelte Nahrungsmittel verwenden.

Jogurt selbstgemacht ist um Längen gesünder als das was Ihnen die Lebensmittelindustrie vorsetzt.

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STUFE

Das gleiche gilt mittlerweile für fast alle fertigen bzw. behandelten Nahrungsprodukte. Backen Sie Ihr eigenes Brot. Machen Sie doch Ihren eigenen veganen Käse.

Wenn Sie viel Aufschnitt verwenden, probieren Sie mal dünngeschnittenen selbstgemachten Röstbraten. Lieber hochwertige, als billige Einkäufe. Vergessen Sie die Geiz-ist-Geil Mentalität. Meiden Sie Werbung und jede Situation bei der man Ihren Appetit anregen will.

Der Dienst OnlineTvRecorder.com kann Sie zum Beispiel, durch versetztes Sehen, von der Fernsehwerbung befreien.

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STUFE

Gehen Sie jeden Tag nur das notwendigste Einkaufen, am besten mit Einkaufsliste und schon abgezähltem Geld. Immer nur nach Hauptmahlzeiten einkaufen, wenn Sie auf keinen Fall mehr Hunger haben.

Fangen Sie nicht an Nahrungsmittel, bzw. Süssigkeiten oder Knabbereien zu deponieren. Generelle Erhöhung der täglichen Körperbewegungen durch simple, aber effektive Alternativwege. Benutzen Sie möglichst häufig das Treppenhaus anstatt den Aufzug.

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STUFE

Gehen Sie kurze Strecken grundsätzlich zu Fuß. Wenn Sie freiwillig mit dem Haustier unterwegs sind, tun Sie noch was für den Familienfrieden. Benutzen Sie das Fahrrad für Strecken unter 10 Kilometern. Für Regenwetter kann man sich entsprechend anziehen.

Wenn Sie eine stehende oder sitzende Tätigkeit ausüben, stellen Sie sich den Wecker alle 15-30 Minuten. Wechseln Sie dann Ihre Position oder gehen sie ein Paar Schritte. Wichtig ist nur, nicht zu verharren. Treiben Sie regelmäßig Sport und bleiben Sie immer in Bewegung.

Sport und Bewegung

Besonders für stark übergewichtige Personen ist Schwimmen und Wassergymnastik sehr zu empfehlen. Schwimmen ist eine der gelenkschonendsten Ausdauersportarten. Zwar verbrennen Sie "nur" etwa 350 bis 750 Kilokalorien pro Stunde (je nach Schwimmstil und Geschwindigkeit), aber dafür werden Sie auch nicht ins Schwitzen kommen.

Ein gewisser Nachteil liegt in der Notwendigkeit eines Seebades, Freibades oder Hallenbades. Diese Einrichtungen sind mit Kosten verbunden und haben nur vorgeschriebene Öffnungszeiten.

Fahrrad fahren ist eine weitere gute Möglichkeit für Übergewichtige sich körperlich zu ertüchtigen. Fahrrad fahren schont nicht nur die Gelenke, Sie können es im Freien oder auf einem Ergometer / Heimtrainer zuhause oder im Fitnessstudio ausüben. Radtouren durch die Natur und vorbei an Sehenswürdigkeiten machen Freude und verbrennen ordentlich Kalorien.

Auch längere Strecken sind auf dem Rad leicht durchzuhalten. Der Kalorienverbrauch liegt etwa bei 500 bis 1000 Kilokalorien pro Stunde, abhängig davon wie schnell Sie fahren und ob Sie nur in der Ebene oder in hügeliger Landschaft unterwegs sind.

GLOSSAR

BMI
Körpermasseindex (eng. Body-Mass-Index)
kcal
Kilokalorien: 1 kcal = 1000 Kalorien == 4200 Joule
kilo
im Dezimalsystem entspricht 10³ = 1000
kJ
Kilojoule: 1 kJ = 1000 Joule == 239 kcal
KMI
Körpermasseindex
Maisflocken
eng. Cornflakes
MET
Metabolische Äquivalent zur Berechnung des Energieumsatzes
PAL
Körperaktivitätsniveau (eng. Physical Activity Level)
Puffmais
eng. Popcorn
Zöliakie
Glutenintoleranz

Literaturnachweis

"Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr"
Gemeinsames Werk der deutschen, österreichischen und schweizerischen Gesellschaften für Ernährung
Umschau Verlag, 2000, ISBN 3829571143
"Der Einfluss von resistenter Stärke auf die Fettsäureoxidation bei gesunden Erwachsenen"
Inauguraldissertation an der Medizinischen Fakultät der Universität Rostock Aug. 2011: rosdok.uni-rostock.de/file/rosdok_derivate_0000004892/Dissertation_Unger_2012.pdf
Verbraucherzentrale Niedersachsen "Formula-Diäten Vergleich"
Tabelle Formula-Diäten Jan. 2016: www.verbraucherzentrale-niedersachsen.demediabig/1160048A.pdf
Formula-Diät Hintergrund Jan. 2016: www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/mediabig/1160049A.pdf
Diabetes Austria glykämischer Index
www.diabetes-austria.com/dyn/userfiles/pdf/glykaemischer_index.pdf

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