PLAN B
Kalorienarme Nahrungsmittel

Gemüse

Gemüse ist ebenfalls ein guter Lieferant von Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Kalorienarmes Gemüse sind beispielsweise Gurken, Karotten, Fenchel, Stangensellerie oder Tomaten. Vorsicht geboten ist allerdings bei Avocados – in ihnen steckt viel (gesundes) Fett.

Kartoffeln

Kartoffeln sind der beste Sattmacher (für Kalorienbewußte). Gedämpfte Kartoffeln enthalten gerade einmal 70 Kilokalorien pro 100 Gramm. Besonders effektiv sättigen Kartoffeln, wenn man sie nach dem Kochen erkalten lässt. Dabei entsteht die sogenannte "Retrogradierte Stärke", die vom Körper nur schwer gespalten werden kann.

Geflügel

Geflügel wie Hühnchen und Pute liefern viele Eiweiß, sind fettarm und enthalten nur wenige Kalorien. Mehr Kalorien hat dagegen rotes Fleisch wie Schwein oder Rind. Auch Wurstwaren enthalten viele versteckte Fette. Besser sind auch hier die kalorienarmen Varianten von Pute und Hühnchen.

Salat

Salate wie Rucola, Eichblattsalat, Eisbergsalat oder Kopfsalat enthalten kaum Kalorien, aber viele Ballaststoffe. Aber Salat kann auch zum Dickmacher werden, wenn Sie ihn mit viel Öl übergießen oder einer kalorienhaltigen Salatsauce zubereiten. Sparsam sollten Sie auch mit Nüssen oder Käse im Salat sein.

Obst

Obst enthält viele Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, aber auch viel Fruchtzucker. Damit sind manche Obstsorten wie Bananen zwar sehr gesund, aber nicht unbedingt kalorienarm. Weniger Kalorien stecken in Beeren wie Erdbeeren, Johannisbeeren, Preiselbeeren oder Himbeeren.

Vollkornprodukte

Produkte aus Vollkorn wie Vollkornnudeln, Naturreis oder Vollkornbrot sind gute Ballaststofflieferanten und enthalten gesunde komplexe Kohlenhydrate. Sie machen außerdem länger satt als Produkte aus Weißmehl, wie zum Beispiel Weißbrot. Das Zusammenspiel von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen erhält die Gesundheit.

Milchprodukte

Milchprodukte enthalten viel Eiweiß und sind gute Kalziumquellen. Allerdings sollten Sie die fettarmen Varianten von Milch und Milchprodukten bevorzugen. Magerquark, Joghurt, Buttermilch oder Kefir enthalten zum Beispiel kaum Fett und wenige Kalorien. Die fettarmen Milchprodukte sind ein guter Ersatz für Sahne oder Butter in Gerichten.

Fisch

Fisch enthält gesundes Eiweiß und besitzt weniger Kilokalorien als Fleisch. Achten Sie beim Einkauf aber darauf, nur Fisch aus gesunden Beständen zu kaufen. Thunfisch, Lachs und Makrele zählen zu den fetten Seefischen, die aber gesunde ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Fettarme Fische sind beispielsweise Seelachs, Scholle, Forelle oder Dorade.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind kalorienarm und machen satt. Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen enthalten viele Ballaststoffe, aber auch wertvolles Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Bohnen und Linsen sind kalorienarme Eiweißlieferanten und ideal, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen. Daneben stecken in dem Gemüse sehr viele Ballaststoffe und es enthält praktisch kein Fett.

Nüsse

Sie sind nicht nur sehr lecker, sondern durch ihre vielen wertvollen Inhaltsstoffe auch äußerst gesund. Nüsse sind zwar fett- und kalorienreich, enthalten aber sogenannte gute, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen die Blutfette, insbesondere das Cholesterin, senkt und damit auch das Risiko für Herzinfarkte verringert.

Haferflocken

Bevor es Insulin für die Blutzuckerregulierung gab, nutzten die Menschen Haferflocken für diesen Effekt. Doch die Flocken halten nicht nur den Blutzuckerspiegel stabil, sie haben noch einen anderen Vorteil: Ihre hochwertigen Eiweiße und die große Anzahl an Ballaststoffen sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Hirse

Das Getreide enthält viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Dazu zählen Eisen, Silizium, Magnesium und Kalzium. Hirse enthält kein Gluten und ist deshalb für Allergiker und Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten hervorragend geeignet. Hirse stärkt das Immunsystem und wirkt mit allen positiven Eigenschaften gegen Viren und Bakterien.

Zitat aus Wickipedia/Resistente_Stärke

Retrogradierte Stärke entsteht beim Erhitzen und anschließendem Abkühlen von Stärke. Es bildet sich eine kompakte Kristallstruktur, die für die Verdauungsenzyme unzugänglich ist. Resistente Stärke vom Typ 3 ist in der Lage, den glykämischen Index einer Speise zu beeinflussen. Sie begünstigt die von der Darmflora bevorzugte und ernährungsphysiologisch erwünschte Butyratbildung. Weiterhin fördert sie die erwünschte Bildung von Milch- und Essigsäure durch entsprechende Mikroorganismen.

GLOSSAR

BMI
Körpermasseindex (eng. Body-Mass-Index)
kcal
Kilokalorien: 1 kcal = 1000 Kalorien == 4200 Joule
kilo
im Dezimalsystem entspricht 10³ = 1000
kJ
Kilojoule: 1 kJ = 1000 Joule == 239 kcal
KMI
Körpermasseindex
Maisflocken
eng. Cornflakes
MET
Metabolische Äquivalent zur Berechnung des Energieumsatzes
PAL
Körperaktivitätsniveau (eng. Physical Activity Level)
Puffmais
eng. Popcorn
Zöliakie
Glutenintoleranz

Literaturnachweis

"Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr"
Gemeinsames Werk der deutschen, österreichischen und schweizerischen Gesellschaften für Ernährung
Umschau Verlag, 2000, ISBN 3829571143
"Der Einfluss von resistenter Stärke auf die Fettsäureoxidation bei gesunden Erwachsenen"
Inauguraldissertation an der Medizinischen Fakultät der Universität Rostock Aug. 2011: rosdok.uni-rostock.de/file/rosdok_derivate_0000004892/Dissertation_Unger_2012.pdf
Verbraucherzentrale Niedersachsen "Formula-Diäten Vergleich"
Tabelle Formula-Diäten Jan. 2016: www.verbraucherzentrale-niedersachsen.demediabig/1160048A.pdf
Formula-Diät Hintergrund Jan. 2016: www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/mediabig/1160049A.pdf
Diabetes Austria glykämischer Index
www.diabetes-austria.com/dyn/userfiles/pdf/glykaemischer_index.pdf

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