PLAN B
Nahrungsmittel Ersatzstoffe

Wasser

Als Ersatz für ALLE Kalorienhaltigen Getränke (Egal ob Leitungs-, Tafel-, Quell- oder Mineralwasser).

Wasser ersetzt wirklich alle Getränke, auch Spirituosen, Bier, Sekt, Wein, Cocktails, Limonaden, Cola, Malzbier, Milcharten, Fruchttees, Fruchtsäfte, Gemüsesäfte, überhaupt alle Arten von Saft.

Erythritol (Zuckerersatz)

Die natürliche Süße Sucolin ist die ideale kalorienfreie Zucker-Alternative: Es besteht zu 100% aus Erythritol – einem natürlichen Zuckeralkohol, der z.B. in Birnen und Melonen vorkommt und nicht alkoholisierend wirkt. Die Gewinnung von Erythritol erfolgt zu 100% natürlich durch die vollständige Fermentation von Traubenzucker (Glucose).

Während andere Zuckeraustauschstoffe sehr schnell Darmbeschwerden verursachen, wird Sucolin zum Großteil bereits im Zwölffingerdarm resorbiert und unverändert wieder über die Niere ausgeschieden, wodurch es sehr gut verträglich ist. Da Sucolin keine anrechenbaren Kohlenhydrate enthält, beeinflusst es nicht den Blutzucker- und Insulinspiegel. Das heißt auch, dass es einen glykämischen Index von 0 hat sowie 0 BE (Broteinheiten).

Sucolin ist zahnfreundlich, da Kariesbakterien Erythritol nicht verstoffwechseln können und so auch keine zahnschädigenden Säuren erzeugen. Geeignet ist Sucolin für alle, die weniger Zucker konsumieren und Kalorien sparen wollen, sowie für den Einsatz bei Diabetes und bei Diäten.

Magerquark 0,5% (Butter-, Magarineersatz)

Quark ist das aus der Milch durch Zugabe von Lab oder durch bakterielle Bildung von Milchsäure ausgefällte Milcheiweiß (Casein). Die von den geronnenen Milchbestandteilen getrennte Flüssigkeit, die Molke, wird durch Auspressen und Filtrieren der Dickete mehr oder minder gründlich entfernt, so dass Quark eine weiche bis krümelige Masse bildet.

Quark dient für sich genommen als Lebensmittel und als Zwischenprodukt bei der Käseherstellung. Für den Verbraucher steht das Wort „Quark“ meist nur für Speisequark. Dieser wird hauptsächlich durch Milchsäurebildung, aber unter Zugabe geringer Mengen Lab hergestellt.

Speisequark ist ein günstiges und vielseitiges Frischkäseprodukt mit hohem Eiweißgehalt, das breite Verwendung findet. Quark wird sowohl frisch verzehrt, etwa mit Wasser, Milch oder Joghurt verdünnt zu Müsli, als Gemüsedip, als Zutat einer Salatsauce, mit Leinöl und Kräutern verfeinert zu Kartoffeln, als Brotaufstrich mit Honig oder Konfitüre/Marmelade.

Insbesondere Magerquark ist eine billige Eiweißquelle und weist außerdem ein recht günstiges Nährstoffverhältnis von Protein zu Fett und Kohlenhydraten auf. Von Bodybuildern wird Magerquark daher ohne Zusätze verzehrt. Er ist aufgrund seines geringen Energie- und Fettgehaltes für Reduktionsdiäten gut geeignet.

Tofu, Sojaquark (Butter-, Magarineersatz)

Der Tofu (auch Bohnenquark oder veraltet Bohnenkäse genannt) ist ein ursprünglich chinesisches und darüber hinaus asiatisches Nahrungsmittel, das zunehmend auch in der westlichen Welt gegessen wird. Tofu wird insbesondere von Vegetariern und Veganern verwendet.

Tofu wird aus einem weißen Sojabohnenteig hergestellt, der bei der Denaturierung und Koagulation von Proteinen in der Sojamilch entsteht. Der Quark, der daraus hervorgeht, wird entwässert und anschließend zu Blöcken gepresst. Dieses Verfahren ist der Käseherstellung aus Milch sehr ähnlich.

Tofu hat von Natur aus nur wenig Geschmack und ist fast geruchslos. Als solches kann Tofu entweder auf pikante oder auf süße Weise zubereitet werden, wobei er als Träger der Aromen der anderen Zutaten dient.

Ajvar (Butter-, Ketchupersatz)

Ajvar (andere Schreibweisen: Aivar, Ajwar) ist eine Paste aus Paprika oder alternativ Paprika und Auberginen, welche kalt zu Fleischgerichten serviert wird, oder als Würzmittel und Brotaufstrich dient.

Als Kalorienarmer Ersatz für Butter und andere fette Brotaufstriche, im Zusammenhang mit deftigen Brotauflagen wie Wurst oder Käse, sind Ajvar oder ähnliche, bzw. verwandte Produkte (Pindjur, Letscho, Ogonek...) bestens geeignet.

Tzatziki (Mayonnaise-, Remouladeersatz)

Tzatziki ist eine Vorspeise der griechischen Küche aus griechischem Joghurt oder Magerquark, Gurken, Olivenöl und Knoblauch. Die Kaloriendichte liegt ungefähr bei 1 kcal pro Gramm. Tzatziki ist aufgrund seines geringen Energie- und Fettgehaltes für Diäten gut geeignet.

Nüsse (Knabber-, Süssigkeitenersatz)

Erst mal der Schock: es gibt nur eine einzige echte Nussart, nämlich die Haselnuss. Alle uns bekannten anderen Nusssorten oder Nussarten sind in Wirklichkeit meist sogenannte Steinfrüchte. Darunter fallen Kokosnuss, Macadamianuss, Mandel, Pekanuss, Pistazie und die Walnuss. Die extrem weitverbreitete Erdnuss ist - botanisch gesehen - eine Hülsenfrucht wie die Erbse. Die Paranuss ist eine Kapselfrucht und der Cashewkern sogar nur eine Frucht. Am Schluss noch etwas verblüffendes die Erdbeere ist eine Sammelnussfrucht.

Nahrungsmittel-Ersatzstoffe

Weißmehlersatz

Dinkel(Vollkorn)mehl 1050
Buchweizenmehl (Glutenfrei)
Quinoamehl (Glutenfrei)
Hirsemehl (Glutenfrei)
Amaranthmehl (Glutenfrei)

Reisersatz

Ungeschälter Reis
Wildreis
Naturreis
Vollkornreis
Parboiled Reis (80%)

Nudelersatz (Hartweizengrieß)

Dinkelnudeln
Vollkornnudeln
Buchweizennudeln (Glutenfrei)
Konjaknudeln (Glutenfrei)

Semmelbröselersatz

Haferflocken (gehexelt)
Maisflocken (gerieben)
Röstzwiebeln (gerieben)
Steinpilzpulver
Mandelsplitter

Laktosefreie Milchersatzprodukte

Mandelmilch13 kcal / 54 KJ (ungesüßt)
Reismilch20 kcal / 84 KJ
Haselnussmilch29 kcal / 122 KJ
Hafermilch42 kcal / 176 KJ
Laktosefreie Milch47 kcal / 197 KJ
Sojamilch55 kcal / 230 KJ
Kokosmilch227 kcal / 951 KJ

Kuhmilch Nährwerte pro 100ml

Magermilch 0,3%35 kcal / 147 KJ
Magermilch 1,5%46 kcal / 193 KJ
Vollmilch 3,5%64 kcal / 268 KJ

GLOSSAR

BMI
Körpermasseindex (eng. Body-Mass-Index)
kcal
Kilokalorien: 1 kcal = 1000 Kalorien == 4200 Joule
kilo
im Dezimalsystem entspricht 10³ = 1000
kJ
Kilojoule: 1 kJ = 1000 Joule == 239 kcal
KMI
Körpermasseindex
Maisflocken
eng. Cornflakes
MET
Metabolische Äquivalent zur Berechnung des Energieumsatzes
PAL
Körperaktivitätsniveau (eng. Physical Activity Level)
Puffmais
eng. Popcorn
Zöliakie
Glutenintoleranz

Literaturnachweis

"Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr"
Gemeinsames Werk der deutschen, österreichischen und schweizerischen Gesellschaften für Ernährung
Umschau Verlag, 2000, ISBN 3829571143
"Der Einfluss von resistenter Stärke auf die Fettsäureoxidation bei gesunden Erwachsenen"
Inauguraldissertation an der Medizinischen Fakultät der Universität Rostock Aug. 2011: rosdok.uni-rostock.de/file/rosdok_derivate_0000004892/Dissertation_Unger_2012.pdf
Verbraucherzentrale Niedersachsen "Formula-Diäten Vergleich"
Tabelle Formula-Diäten Jan. 2016: www.verbraucherzentrale-niedersachsen.demediabig/1160048A.pdf
Formula-Diät Hintergrund Jan. 2016: www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/mediabig/1160049A.pdf
Diabetes Austria glykämischer Index
www.diabetes-austria.com/dyn/userfiles/pdf/glykaemischer_index.pdf

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